Белки

Список растительных продуктов с повышенным содержанием белка

Тофу

Тофу по сути представляет собой соевый творог (или соевый сыр, кому как больше нравится), обладающий нейтральным вкусом. Однако благодаря тому, что он прекрасно впитывает вкус любых специй, с которыми вы его готовите, тофу является крайне универсальным продуктом в кулинарии. Этот продукт является богатым источником растительных белков, кроме того, он низкокалориен и почти не содержит жиров и углеводов. Соотношение белков и углеводов в тофу 3:1. Также, по словам американских учёных, употребление в пищу блюд из тофу снижает риск возникновения рака простаты.

Темпе

Этот ферментированный продукт также изготавливается из  сои. Но, в отличие от тофу, при его производстве используют не соевое молоко, а целые бобы. Темпе богат витаминами и минералами и содержит много клетчатки. Стоит отметить, что белок, находящийся в темпе, легко переваривается и усваивается организмом благодаря предварительной ферментации продукта в процессе изготовления.

Соя

Обычно в продуктах растительного происхождения белка не очень много, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по количеству белка в ней. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Сейтан

Сейтан – это продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка, также называемого «глютен» или «клейковина». Благодаря своему высокому содержанию белка (25 г протеина на 100 г продукта), а также внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан стал известен во всём мире как растительный заменитель мяса.

Джекфрут

Джекфрут (ещё его называют канун)  — это плод древесного растения, являющегося близким родственником хлебного дерева. Этот огромный зелёный фрукт, напоминающий помесь манго и личи, является богатым источником витамина С и марганца, который способствует регулированию сахара в крови. Приготовленный джекфрут по вкусу поразительно похож на тушёную свинину.

Фасоль

В одной порции приготовленной фасоли содержится примерно 21 грамм протеина, который является строительным материалом для мышечной массы. Помимо повышенного  содержания в ней белка, фасоль также богата клетчаткой, которая улучает пищеварение.

Фисташковые орехи

Благодаря тому, что фисташки содержат много белка (примерно 25 г на горсть продукта), они являются превосходным питательным перекусом. Эти орешки можно употреблять как отдельно, так и вместе с другими продуктами, используя фисташки в качестве дополнительного ингредиента, который придаст «изюминку» вашему блюду.

Нут

Семена нута являются одним из самых универсальных источников белка растительного происхождения. В 100 граммах продукта содержится примерно 19 грамм протеина. Добавьте нут в овощной салат, и ваш организм получит не только необходимый белок, но и полезные витамины и минералы.

Чечевица

100 грамм отварной чечевицы содержит 7,7 грамм протеина. Блюда, приготовленные из чечевицы, отличаются отменным вкусом и большим количеством полезных свойств, что делает чечевицу ещё одним универсальным источником растительного белка.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, который содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством для продуктов растительного происхождения.

Крупы

Белок из круп можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, но он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

• легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
• оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
• улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

marina_ua — depositphotos.com

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок

Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6)

marina_ua — depositphotos.com

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

kulyk — depositphotos.com. Состав на 100 г яиц

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

macrovector — depositphotos.com. Содержание белка в крупах

Сочетание растительных белков с другими продуктами

Растительные белки могут быть отличным источником питания для людей, особенно для вегетарианцев и веганов. Они могут быть получены из различных растительных продуктов, таких как орехи, семена, бобы, горох и другие. Однако, для полноценного питания необходимо учитывать сочетание растительных белков с другими продуктами.

Сочетание различных продуктов может помочь обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками белка. Некоторые продукты содержат все необходимые аминокислоты, но большинство растительных источников белка являются неполноценными и содержат не все аминокислоты в достаточных количествах.

• Одним из способов сочетания растительных белков является комбинирование продуктов разных групп. Например, сочетание бобов с зерновыми культурами. Бобы содержат недостающие аминокислоты, которые можно получить из зерновых культур. Такое сочетание можно найти в таких блюдах, как чили с рисом, тушеные овощи с киноа и других.
• Орехи и семена также являются хорошим источником растительных белков и могут быть сочетаны с другими продуктами. Например, добавление орехов к салатам из свежих овощей, или использование семян в хлебобулочных изделиях и кашах.
• Также можно сочетать растительные белки с молочными и животными продуктами. Например, добавление ореховых паст к йогурту или смешивание бобов с куриной грудкой.

Польза растительного белка

Растительный белок столь же важен для организма, подобно его животному аналогу . Можно объяснить это тем, что молекулы протеина каждого продукта имеют свою неповторимую особенную структуру, по-разному усваивающуюся организмом и имеющую уникальный эффект

Именно потому важно в полной мере комбинировать и источники растительного белка , и мясные продукты

Исходя из особенностей строения, растительные белки быстрее и легче усваиваются организмом человека, хотя часть продукта остается не до конца переработанной, что объясняется содержанием в продуктах растительного происхождения высокого содержания клетчатки . Этот фактор как нельзя лучше помогает содержать состояние желудка и кишечника на приемлемом уровне. Поддержка оптимальной микрофлоры активизирует выработку «полезного» холестерина и препятствует отложению в сосудах «плохого ».

Содержание в продуктах большого количества ненасыщенных жиров способствует укреплению сосудов и сердца. Их нормальное содержание в организме позволит сохранять чистоту сердца и сосудов, предупреждать развитие атеросклероза и нарастание жировых бляшек.

Регулярно употребляя растительные белки, можно снизить нагрузку на организм, которую создает мясной протеин, и активизировать синтез кровяных телец. Если полноценно питаться, то не придется испытать на себе такие недуги, как анемия и, идущую с ней рядом, хроническую усталость . С другой стороны, если строго ограничивать себя в животных протеинах, то это, наоборот, может спровоцировать уменьшение выработки кровяных телец.

Предпочитая растительную пищу, легче помочь организму справиться с неблагоприятными воздействиями извне, уменьшить риск развития тяжелых воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические патологии. Ограничение в употреблении мясных продуктов поможет увереннее держать в тонусе фигуру, предупредить развитие сахарного диабета и заболевания мочеполовой системы.

Решение об увеличении количества потребления белков в случае похудения, может быть кстати, так как:

• растительный протеин поможет значительно эффективнее вести борьбу с внутренними отложениями жировых масс;
• он неплохо усваивается и дает чувство насыщения;
• поможет поддерживать в норме скорость обмена веществ и работу желудка;
• способствует активной генерации мышечных волокон при условии регулярных тренировок.

В случае аллергии на мясной белок, его растительный собрат поможет свести негативную реакцию от нехватки протеинов в организме к минимуму. К примеру, это возможность пить вместо животного молока соевое, взамен курицы употреблять в пищу сою или чечевицу, где содержится немалое количество протеина. Чем шире будет растительное меню, тем лучше.

Не следует забывать, что речь о растительных белках именно натуральных. Данное вещество, входящее в состав консервов, колбас и прочих подобных изделий не принесет никакой пользы, поэтому следует максимально ограничить его в рационе .

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне

А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

• Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
• Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
• Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
• Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

• наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
• сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
• легкая усвояемость полезных веществ;
• минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

Вопрос-ответ:

Какие продукты не содержат белка?

Некоторые продукты, которые не содержат белка, включают фрукты, овощи, растительные масла и некоторые группы злаков.

Какие проблемы может вызвать недостаток белка в организме?

Недостаток белка в организме может привести к слабости, утомляемости, задержке роста, проблемам с иммунной системой и другим проблемам с здоровьем.

Какие мясные продукты не содержат белка?

Мясные продукты, такие как колбасы и сосиски, могут содержать небольшое количество белка, однако, некоторые мясные заменители, такие как тофу или сейтан, могут быть более низкими в содержании белка.

Какие молочные продукты не содержат белка?

Молочные продукты, такие как масло и сливки, могут содержать меньшее количество белка по сравнению с другими молочными продуктами, такими как творог или йогурт.

Какие продукты не содержат белка?

Существует несколько продуктов, которые не содержат белка. Это в основном растительные продукты, такие как рис, макароны, хлеб из белой муки, овощи (кроме гороха, бобовых и картофеля), фрукты, орехи и семена.

Что делать, если я не употребляю белок?

Если вы не употребляете белок в пищу, вам следует обратиться к врачу или диетологу, чтобы разработать план питания, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами

Они могут порекомендовать вам дополнительные источники белка или препараты, которые помогут вам получить достаточное количество этого важного питательного вещества

Важное о растительном белке

Растительный белок, как очевидно из его названия, содержится в продуктах растительного происхождения. Орехи, бобы, зерновые, семена – в них много нужных твоему организму аминокислот. В фруктах и овощах тоже есть белки, но не в таком большом количестве.

Где найти растительный белок?

Главная проблема растительных белков и веганского питания состоит в том, что все незаменимые аминокислоты встречаются одновременно только в мясе. С растительной пищей дела обстоят сложнее – веганам нужно тщательнее продумывать свой рацион, чтобы не оставлять организм без важных веществ.

Растительные белки, в отличие от животных, легче усваиваются организмом. Мясо, например, содержит много жиров, которые сложно перевариваются. А бобовые пройдут пищеварительный путь быстрее и проще. Более того, растительные продукты стимулируют процесс пищеварения, улучшают его, не вызывают повышения «вредного» холестерина и не перегружают печень.

Правильное питание будет гораздо полезнее и выгоднее для твоего кошелька, если ты сможешь сочетать растительный белок и животный. Идеальная пропорция растительных белков в день – треть от общего количества белков, съеденных за день.

Животные и растительные белки могут удачно сочетаться и взаимно помогать друг другу усваиваться. Например, семена чиа хорошо поладят с молоком, а яичница со шпинатом. Помни об этом, когда составляешь свой рацион.

Противопоказания и вред растительного белка

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Соевый вопрос

Соя примечательна высочайшим качеством своего белка и тем, что она защищает от определённых хронических заболеваний. В то же время о сое ведётся больше споров, чем о любом другом продукте. Причины этих дискуссий заключаются в данных как академической науки, так и псевдонаучных исследований, а также, вероятно, в том факте, что соя представляет собой угрозу для производителей продуктов животного происхождения.

Результаты исследований показали, что компоненты сои, изофлавоны, обладают защитными свойствами, в том числе уменьшают приливы жара и, возможно, сокращают количество морщин. Изофлавоны связаны с рецепторами эстрогена у женщин и детей, а если употреблять одну или две порции сои ежедневно на протяжении жизни, это может защитить женщин от рака груди, однако проявление защитного эффекта, судя по всему, связано с употреблением сои в детстве и/или юности. Женщинам, которые перенесли рак груди, соя и изофлавоны помогают снизить риск рецидива и смерти от этого вида рака. Соя также оказывает положительное влияние на здоровье мужчин. Среди мужчин, регулярно питающихся соевыми продуктами, риск рака простаты уменьшается на 26%. К тому же имеются убедительные данные в пользу того, что одна или две порции соевых продуктов ежедневно могут снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Тем не менее люди, испытывающие проблемы со щитовидной железой, должны ограничить употребление сои, поскольку она может повлиять на щитовидную железу при наличии гипотериоза или дефицита йода. Возможное решение для людей, страдающих гипотериозом, – принимать необходимое количество гормона щитовидной железы, а для людей с недостатком йода – получать достаточно йода во избежание его дефицита. Этим людям разумно будет ограничить потребление сои до тех пор, пока они не решат проблемы с щитовидной железой.

В бобовых и тофу много белка и мало жира, поэтому они являются наиболее подходящими продуктами здорового растительного питания.

Итак: хотя соя не является необходимой составляющей веганской диеты, включение некоторых соевых продуктов в диету – прекрасный и зачастую простой способ, позволяющий взрослым и в особенности детям получать рекомендуемое количество белка. Эдамаме, или зелёные соевые бобы, являются натуральным, необработанным продуктом, который обычно легко усваивается. Тофу и соевое молоко – это универсальные соевые продукты, их питательные преимущества и польза для здоровья доказаны и подтверждаются многовековым опытом их употребления в Азии. Это касается также и темпе, а процесс ферментации, которому он подвергается, усиливает его усвояемость и увеличивает доступность содержащихся в нём питательных веществ. Соевый белковый изолят – это сильно рафинированный продукт, но вместе с этим он содержит концентрированный высококачественный белок в удобном виде – в виде веганского мяса или белкового порошка. Нет смысла спорить о том, какой соевый продукт лучше: чем больше вариантов, тем проще подобрать подходящий в конкретных целях, для конкретной ситуации или при определённых вкусовых предпочтениях. Только убедитесь, что выбираете натуральный соевый продукт.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

• куриной или индюшачьей грудке;
• кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
• кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт	Содержание белка (г)	Усваиваемый белок (г)
Арахис	26	13
Говядина	19	17
Горбуша	21	19
Горох	23	15
Гречневая крупа	12	8
Кефир 1%	3	3
Курица	21	19
Молоко 1%	3	3
Овсяная крупа	12	7
Свинина постная	16	10
Сыр	25	25
Творог 1%	17	17
Фасоль	22	15
Яйцо	13	13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Процент калорий

Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории энергии, мы получаем 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов. В таблице 3 указано количество белка в разных продуктах, а также процент калорий от белков, жиров и углеводов.

В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37% от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17%. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10% их калорий составляет белок.

Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20% калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15% калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20% калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20%, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75% калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными.

Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30% калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10% калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13% калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными.

Таблица 3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах

Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Отдел сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Исследование Департамента по охране окружающей среды, безопасности и здравоохранения (ESHA), программа The Food Processor, версия 10.12.0.

Здесь используются обозначения: г – грамм, мг – миллиграмм, мл – миллилитр, мкг – микрограмм, см – сантиметр, ст. л. – столовая ложка, унц. – унция (28 г), ч. – чашка, ч. л. – чайная ложка, МЕ – Международные единицы, RAE – эквивалент активности ретинола. Многоточие (…) обозначает, что данные недоступны.

* Информацию по отдельным продуктам смотрите на этикетке.

** Лабораторные анализы были проведены авторами в лаборатории Cantest Lab.

Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка: белок составляет от 24 до 36% их общей калорийности. Тем не менее отличительной чертой этих продуктов животного происхождения является высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясо, яйца и сыр могут в большей степени рассматриваться как основной источник жира, а не белка, поскольку 60–75% их калорийности составляют жиры. Как показывает таблица 3, многие растительные продукты содержат 25–35% калорий благодаря белку, а веганские заменители мяса даже больше – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.

Зачем нам белки

Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.

Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.

Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.

Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.

Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.

В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.