Какой прием пищи важен в течение дня?

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Топ 10 полезных завтраков. Топ — 10 завтраков для правильного питания:

1. Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания — это прекрасное начало дня. Добавьте в Овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.2. яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.3. свежие ягоды, Овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и мы добавляем две чайные ложки масла льна.4. фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.5. питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.6. творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.7. гречневая каша с молоком. Гречка — прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.8. сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.9. смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250 г кефира.. 10. Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3, 5 часа.

Насколько важен завтрак?

На самом деле, важность завтрака может варьироваться от человека к человеку.

Согласно Тори Армул (Torey Armul), представителю Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) исследования дают смешенные данные по поводу завтрака и похудения.

Есть люди, которые, пропустив завтрак, начинают много есть позже в течение дня, и нередко переедают, но есть и те, кто может пропустить завтрак, но в течение дня не чувствовать сильный голод и не переедать.

Одной из проблем может быть то, что во время обсуждения о пользе завтрака, многие ждут только однозначных ответов «Да» или «Нет», хотя в этой теме важно обсуждение того, как выглядит здоровая утренняя пища.

Сбалансированный завтрак содержит смесь белков, жиров и углеводов, говорит диетолог Алисса Рамси (Alissa Rumsey), представитель Академии питания и диетологии.

Но у многих завтрак состоит из хлопьев и булочек — в основном углеводы, которые дают вам быстрый заряд энергии ненадолго. Это значит, что скоро вы снова будете голодными.

Когда вы завтракаете сбалансированной пищей, вы даете себе заряд энергии на несколько часов, поэтому ваш уровень сахара в крови немного повышается, но белок и жир помогают стабилизировать эту энергию.

Завтрак для школьника

Завтрак — одно из самых важных приемов пищи для школьников. Он помогает детям получить необходимую энергию и питательные вещества для успешного обучения. Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак был сбалансированным и обеспечивал все необходимые пищевые компоненты.

Идеальный завтрак для школьника должен включать разнообразные продукты. В нем должны быть присутствовать белки (например, яйца или творог), которые помогут насытить организм и обеспечить его энергией. Также важными компонентами завтрака являются углеводы (хлеб или овсянка), которые будут источником глюкозы для мозга. Не стоит забывать и о полезных жирах (растительное масло или орехи), которые необходимы для нормального функционирования организма.

Важно учитывать предпочтения и привычки каждого ребенка при составлении завтрака. Если школьник не любит овощи, их можно заменить омлетом с сыром и зеленью

Если ребенок не ест фрукты, их можно добавить в виде смузи или компота. Главное — выбирать качественные и свежие продукты, а также обеспечить разнообразие каждый день.

Завтрак для школьника — это возможность подготовить организм к дню, обеспечить его энергией и питательными веществами

Важно помнить, что правильно составленный завтрак помогает повысить работоспособность и улучшить концентрацию внимания, что особенно важно для успешного обучения ребенка в школе

Масса тела увеличится

Многие слышали о том, что если пропустить завтрак, то следующий прием пищи получится в удвоенном виде. Голодный человек употребит такое количество калорий, что это обязательно скажется на его массе тела. Правда это или нет, пытались выяснить многие исследователи. В «Американском журнале клинического питания» даже была опубликована статья о том, что на самом деле вес не испортит ни очень плотный завтрак, ни его отсутствие. Группа американских диетологов проводила эксперимент со своими полными пациентами. Их разделили на две группы, в одной испытуемые завтракали привычным образом, а в другой — обходились без утреннего приема пищи. Никто из них не похудел, но и не поправился. Однако, эндокринологи из Йельского университета, США, напоминают, что активность обменных процессов у человека максимальна только в утреннее время. Как правило это с 7 до 10 часов, и метаболизм не зависит от того, чувствует себя человек проснувшимся в этот момент, или нет. Именно ранним утром происходит выброс основных гормонов организма, и для эффективной работы эндокринной системы требуется своевременное поступление энергии. Не случайно во всех европейских культурах завтрак считается приемом пищи только до 10 часов утра, далее он и называется по-другому. Именно до этого времени никак нельзя пропускать перекус, если человек желает иметь нормальный метаболический процесс. Прием пищи в более поздние часы зачастую приводит к тому, что баланс в организме нарушается, обменные процессы тормозятся, и все, что съедено в избытке, откладывается в липидную ткань. Так что те, кто игнорируют настоящий утренний прием пищи, рискуют обрести полноту, от которой легко и быстро избавиться потом никак не получится.

Лучшие варианты завтраков. Варианты быстрых завтраков на каждый день

Тот, кто по утрам не завтракает, совершают большую ошибку. Завтрак дает организму энергию, особенно необходимую в первую половину дня. После здорового завтрака улучшается концентрация, вы чувствуете себя лучше и становитесь энергичнее. Вот почему еда в утренние часы так важна. Если нет привычки завтракать, нужно ее приобрести, чтобы оставаться здоровыми.

Утром нам часто не хватает времени для того, чтобы приготовить основательный завтрак. Поэтому путь к регулярному приему пищи по утрам начинается с заблаговременного подъема. Мы собрали прекрасные рецепты, которые готовятся достаточно быстро и помогут экономнее расходовать силы и время.

Яйца на завтрак

Если вы хотите каждое утро наслаждаться горячим завтраком, самым быстрым вариантом являются яйца. Яйца являются одним из типичных ингредиентов для завтрака, поскольку они насыщают нас на достаточно долгое время и могут быть приготовлены различными способами. Есть много восхитительных рецептов с использованием яиц, которые имеют прекрасный вкус и при этом готовятся всего несколько минут.

Яичница-болтунья не требует много времени и усилий, и ее можно комбинировать с различными ингредиентами на ваш выбор — рецептов блюд с яйцами много. Вы можете разнообразить яичницу с помощью бекона, сыра или свежих овощей.

Завтрак из мюсли

Если вы предпочитаете сладкие завтраки, то не прогадаете, если сделаете себе смесь из мюсли. Существует бесконечное множество вариантов аппетитных завтраков с мюсли, способных удовлетворить любой вкус. Вы сами решаете, будут ли это хрустящие мюсли, овсяные хлопья, киноа или любой другой ингредиент, и по желанию можете улучшить свою порцию с помощью фруктов, шоколада или йогурта. Такой завтрак получится еще более быстрым, если вы подготовите все компоненты с вечера.

Смузи на завтрак

Если вам не по душе жевать по утрам, можете насладиться одним из жидких завтраков. Возможно, с помощью свежего цитрусового сока вы не сможете утолить голод, но восхитительное густое смузи для завтрака вполне подойдет.

Многие рецепты вкусных жидких завтраков готовят с использованием молока, кефира, йогурта, бананов, киви, шпината, овсяных хлопьев, которые обеспечивают организм достаточным количеством энергии до самого полудня. Конечно, почти все быстрые рецепты завтраков, за исключением горячих блюд, могут быть приготовлены и с удовольствием съедены прямо в офисе.

Гранола с йогуртом

Фото: Pexels.com

Существует ошибочное мнение, что хлопья с молоком – отличный вариант завтрака для тех, кто хочет похудеть. На самом деле, если ознакомиться с составом хлопьев, становится понятно, что большая часть такой продукции изготовлена с использованием большого количества сахара. Поэтому вместо хлопьев рекомендуем попробовать гранолу – она ничуть не менее вкусная, но при этом гораздо более питательная и полезная.

Ингредиенты:

• Йогурт натуральный – 100 г
• Овсяные хлопья – 200 г
• Гречневые хлопья – 50 г
• Пшеничные отруби – 50 г
• Кунжут – 40 г
• Мед – 4 ст. ложки
• Вода питьевая – ½ стакана
• Свежие ягоды или сухофрукты – по вкусу

Пошаговый рецепт:

1. Смешиваем овсяные и гречневые хлопья и кунжут. Можно также добавить любимых орехов.
2. Добавляем в воду мед и смешиваем до полного растворения.
3. Смешиваем овсяные и гречневые хлопья и кунжут. Можно также добавить любимых орехов. Добавляем в получившуюся смесь воду так, чтобы смесь стала влажной.
4. Выкладываем хлопья на противень, равномерно распределив их. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут – смесь должна приобрести золотисто-коричневый оттенок.
5. Даем смеси остыть, а затем добавляем в йогурт. Можно также использовать различные топпинги – мед, варенье, свежие ягоды или сухофрукты. К слову, получившаяся смесь может храниться в стеклянной банке в течение нескольких месяцев.

Рисовая каша с грушей

Фото: Pexels.com

Не все любят овсяную и манную кашу, но рисовая каша может стать приятным исключением из правил благодаря своему кремовому вкусу. Чтобы получился более диетический вариант, можно приготовить ее на воде, но,  признаемся честно, на молоке получается намного вкуснее!

Ингредиенты:

• Рисовые хлопья – 50 г
• Вода/молоко – 330 мл
• Сахар – 1 ч. ложка
• Груша – 1 шт.
• Сливочное масло – 10–15 г

Пошаговый рецепт:

1. Наливаем молоко в глубокую кастрюлю и ставим на огонь. После того как молоко закипит, добавим в него рисовые хлопья и сахар.
2. Тщательно перемешиваем в течение 7–10 минут.
3. Перед тем как снять кашу с плиты, добавим немного сливочного масла, чтобы вкус получился более насыщенным.
4. Грушу чистим и нарезаем кубиками. Можно также взять яблоко или использовать любые другие фрукты или ягоды. Добавляем в кашу – вкусное и сытное блюдо готово!

Самый полезный: смузи-боул «Сиреневое утро»

В этом кисло-сладком смузи-боуле «спрятаны» суперважные ингредиенты, о существовании которых никто не догадается.

Польза: пшено благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, печени и кроветворении, способствует понижению уровня «плохого» холестерина в крови и не содержит глютен. Еще один важный продукт – шпинат. Он считается суперфудом за счет огромного количества витаминов и минералов. Другие ингредиенты тоже не подкачали. Клюква – сильный антиоксидант, который имеет противовоспалительное и бактерицидное действие. Банан содержит магний и витамин B6 — еще одно отличное сочетание для здорового сердца и хорошего настроения. Кстати, в рецепте нет сахара – его заменяют банан и финики.

pixabay.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• Клюква (лучше свежая, не сильно кислая) — 190 г
• Свекла – 20-30 г
• Пшено отварное – 50 г
• Кедровый орех – 30 г
• Банан замороженный (в зависимости от того, насколько кислая клюква) – 1 — 1,5 шт
• Шпинат – 3 листочка
• Финик меджул – 4 шт
• Корица – 1 щепотка
• Вода – 70-80 мл
• Мята, миндальные лепестки и голубика (для сервировки)

Как готовить:

• Добавить клюкву и воду в чашу блендера, измельчить до однородной массы, процедить через мелкое сито.
• Вернуть клюквенный сок в чашу блендера, добавить порезанную на небольшие кусочки свеклу, пшено, кедровые орехи, банан, шпинат, финики с предварительно удаленной косточкой и корицу. Смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
• Выложить смузи в боул и украсить листочками мяты, миндальными лепестками и ягодами голубики.

pixabay.com

7 лучших комбинаций продуктов на завтрак

Теперь давайте перейдём к наиболее полезным сочетаниям продуктов на завтрак. Ориентируемся на схему белки + жиры + немного углеводов.

Завтраки, идеальные с точки зрения нутрициологии:

1. Омлет с томатами и рукколой (петрушкой/базиликом) + слабосолёный лосось + цельнозерновой хлеб.
2. Сандвич из ражаного хлеба с индейкой, домашним майонезом, сладким перцем и зеленью + овощной салат с авокадо.
3. Яичница из двух яиц + кунжут + твёрдый сыр + микс салатов + голубика.
4. Бородинский хлеб + сливочное масло (хлеб и масло можно заменить на варёное яйцо) + красная икра + овощной салат.
5. Сырники из творога 9% жирности + свежемороженые ягоды + кедровые орехи (кешью/фундук/миндаль).
6. Смузи из банана, брокколи и ягод + орехи + льняные семена + геркулес.
7. Оладьи на миндальной муке + фруктовый салат + адыгейский сыр.

А как же каши?

Эпоха каш давно прошла, но, если такой завтрак вам по душе – выбирайте овсянку длительной варки, не менее 8 минут и варите гречку, а не гречневые хлопья.

Добавьте к своей каше кунжут, ягоды и, например, варёное яйцо. Альтернативой яйцу может служить небольшой бутерброд с сыром на тёмном хлебе.

Никогда не варите каши на молоке. Такой запрет основан на том, что у круп высокий гликемический индекс, а у молока – инсулиновый.

Выбирайте ореховое молоко в качестве альтернативы или добавляйте ложку коровьего молока уже после выключения плиты. Кстати, ореховое молоко легко сделать самостоятельно:

1. Возьмите ваши любимые орехи (можно делать молоко из одного вида, например из миндаля или кешью, а можно взять горсть разных).
2. Замочите их на ночь в чистой воде.
3. Промойте орехи утром и залейте водой в соотношении 1:3.
4. Взбейте в блендере на максимальной мощности.
5. Процедите полученное молоко через марлю и наслаждайтесь идеальным домашним ореховым молоком.

Жмых, который остался после процеживания, можно высушить и использовать в качестве замены или дополнения к муке при приготовлении различных панкейков, блинов или оладий.

Какой должен быть размер порции?

Размер порции завтрака определяется индивидуально и зависит от ваших целей.

Я рекомендую не заниматься перебором вариантов, а обратиться к специалисту по питанию, который раз и навсегда прояснит ситуацию и определит необходимое именно вам количество еды в граммах.

Можно ли запивать еду?

Что касается кофе, чая и других жидкостей во время завтрака – есть теория, которая гласит о том, что запивание еды может нарушить процесс пищеварения, смывая ферменты слюны, которые выделяются во время приёма пищи.

В любом случае, я рекомендую ориентироваться на свои ощущения и, если вы не чувствуете проблем, запивая еду водой или чашечкой кофе – продолжайте. Чувство меры главное в этом вопросе, поэтому не пейте литры жидкости в процессе приёма пищи и всё будет в порядке.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Овсянка на ночь

Один из самых простых и питательных завтраков, которые вы можете приготовить, чтобы накормить свою семью.Овсяные хлопья, молоко и несколько других вкусных ингредиентов — основа этого простого рецепта. Если вы любите горячую овсянку, просто слегка разогрейте ее в микроволновке. В горячем или холодном виде одинаково вкусно.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1/2 чайной ложки молотой корицы (по желанию)
• 1 щепотка соли
• 1 стакан молока (можно заменить на растительное)
• 1/2 стакана простого греческого йогурта
• 2 столовые ложки меда
• 1/4 чайной ложки чистого экстракта ванили (по желанию)
• 1/4 стакана сушеной вишни (по желанию)

РЕЦЕПТ

1. Ночной овёс сохраняется до трёх дней. Храните в герметичном контейнере в холодильнике и не добавляйте начинки, такие как свежие фрукты и орехи до подачи на стол.
2. Добавьте молоко, йогурт, мед, ваниль, и вишню (или же какие-то свои ингредиенты). Снова перемешайте.
3. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
4. Подавайте овсяные хлопья с вашей любимой начинкой.

КАК ХРАНИТЬ

Ночной овёс сохраняется до трёх дней. Храните в герметичном контейнере в холодильнике и не добавляйте начинки, такие как свежие фрукты и орехи до подачи на стол.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Завтрак № 1

Лидирующее место в рейтинге здоровых и полезных завтраков занимает овсяная каша. Овсянка недаром так популярна: она является отличным источником белка и незаменимых аминокислот, в ней содержатся витамины и микроэлементы. Кроме того, клетчатка и растительные волокна стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют перистальтику кишечника. Овсяная каша на несколько часов обеспечит чувство сытости, зарядит энергией.

• можно сварить овсяную кашу на молоке или воде. Лучше отдавать предпочтение хлопьям, требующим варки, а не быстрого приготовления. В кашу можно добавить мед, варенье, джем, ягоды или фрукты. Тем, кто любит несладкую кашу, можно добавить соль, специи, зелень;
• альтернативой овсяной каше могут послужить мюсли. В готовых смесях есть сушеные фрукты, цукаты, орехи, семечки. Заправляют мюсли соком, натуральным йогуртом, молоком. Если измельчить мюсли с йогуртом в блендере, то получится овсяный мусс.

Общий совет от диетологов

Идеи, рецепты, советы о правильном питании и его правилах нужны. С их помощью обеспечивают желудок чувством насыщения, но при этом без вреда для фигуры. Правильный рацион тот, который позволяет не испытывать голод долго. До обеда можно легко дотерпеть (перекус фруктом или сыром исключать нельзя). Но любая диета должна подбираться врачом.

Подсчет калорий – это не панацея. Сахар тоже полезен, но в ограниченных количествах. Взрослый человек ест больше, чем ребенок, а у женщин потребности в пище иные, чем у мужчин. Эти и иные правила знают врачи. Они умеют подобрать диетический рацион индивидуально. Поэтому самодеятельность в этом вопросе обязательно исключают, чтобы не сделать хуже.

Можно приготовить правильный омлет, яичницу или кашу

Внимание ПП уделять нужно, но без фанатизма. Завтраки и обеды должны приносить пользу

Организму необходимо получать полезные вещества. Без них фигура и здоровье могут стать хуже. Поэтому диета – это важный элемент похудения, но никак не правильного питания.

Составлять меню можно и самостоятельно, но обязательно в него нужно включать богатые витаминами продукты. Если этого не сделать, то уже через неделю неверного питания будет зверский не проходящий аппетит. И это – лучшее доказательство того, что организму чего-то не хватает.

Исследования

Первое важное исследование, о котором стоит упомянуть, было проведено в 2017 году в США. 49 женщин, которые не имели устоявшейся привычки завтракать (не более 2-х раз в неделю), но при этом рано вставали, разбили на 2 группы:

• 26 женщин, которым надлежало регулярно завтракать до 8:30 утра, причем калораж этого приема пищи составлял не менее 15 % от суточного. При этом дальнейшие приемы пищи никак не регулировались, но участники записывали всё, что едят, оценивали ощущения чувства голода перед приемами пищи. Им также замеряли физическую активность.
• 23 женщины, которые питались более привычно для себя и ничего не ели до 11:30 утра. Они аналогичным образом вели все записи.

1. Женщины первой группы прибавили в весе в среднем на 0,7 кг, процент жира увеличился с 32.5 до 32.9%, ИМТ также вырос. У второй группы никаких изменений веса и содержания жира не было.
2. Мышечная масса обеих групп осталась на одном уровне.
3. В среднем дополнительный прием пищи привел к увеличению калоража на 266 ккал, среди которых было 43 грамма углеводов.
4. Обе группы поглощали примерно одинаковое количество пищи в остальные приемы. Разницы в чувстве голода и жажды также не отмечалось. Физическая активность обеих групп была на одном уровне.

В итоге можно сделать вывод — если вы последуете «полезному совету» и обязательно включите в рацион завтрак, несмотря на свое чувство аппетита, и не будете считать калории, это приведет не к похудению, а набору веса. При этом вы не увеличите свою физическую активность в течение дня и не будете съедать меньше.

Rido — stock.adobe.com

Что вы думаете по этому поводу?

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Появляется риск развития диабета

Многие специалисты по питанию заявляют, что отказ от завтрака может способствовать похудению. Дело в том, что отсутствие поступления энергии с утра приводит к тому, что уровень глюкозы в крови падает. При этом у здорового человека тут же включаются защитные механизмы, которые нормализуют сахар, используя энергию из подкожных и внутренних жиров. Однако ученые из Южного калифорнийского университета медицинских наук, Уиттиер, США, основываясь на своих исследованиях, утверждают, что такая практика приводит к диабету. Они установили, что люди, которые регулярно не завтракали, на 20% увеличивали риск развития у себя диабета II типа. Во-первых, на развитие заболевания влияют скачки уровня сахара в крови — сначала он падает, потом организм самостоятельно доводит его до нижней границы нормы и после того, как с пищей поступает ожидаемая энергия, показатели взлетают до самых высоких критических отметок. Вторым пунктом ученые называют нарушение толерантности к глюкозе. На этом питательном веществе функционируют все нервные соединения и нейронные импульсы организма. При нехватке, пытаясь их заменить, в крови развивается ацидозное явление, то есть начинается ее окисление. Такой момент человек способен заметить сам, у него резко меняется запах из рта, он принимает нотки аромата ацетона. Зачастую такие периодические изменения приводят к развитию эндокринного дисбаланса, и в частности, к нарушениям в работе поджелудочной железы и собственной выработке инсулина. Поэтому, постоянный отказ от завтрака — это прямой путь к развитию диабета.

Показатели работоспособности снижаются

Другая точка зрения, которую часто придерживаются люди, отказывающиеся от завтраков — утром становится легче начать активно двигаться, потому что тело, словно пушинка. На самом деле, все ровно наоборот. Ученые из Батского университета, Соединенное Королевство, заявляют, что падение сахара в крови, вызванное пропуском еды, провоцирует чувство усталости и даже головную боль. Исследователи подозревают, что чем дольше организм пребывает в состоянии голодания, тем сильнее на нем отражается этот стресс и становится тяжелее работать. Человек, отказавшийся от завтрака, чувствует себя слабым, вялым и вряд ли пойдет, например, в спортзал, даже к вечеру. Потому, что у него так и не появится энергия, силы, а еще не будет настроения. Английские ученые считают, что пропуск завтрака — это упущенная возможность накормить свой организм дофамином и серотонином. Дело в том, что еще много лет назад была доказана связь между утренним потреблением пищи и балансом нейромедиаторов, вырабатываемыми мозговыми структурами. Поэтому отсутствие утреннего приема пищи не только вызывает раздражение и стресс, но и негативно влияет на когнитивную функцию. Исследования показали, что школьники лучше справляются с экзаменационными тестами через 20 минут после получения завтрака, поскольку сахар и углеводы в организме моментально оптимизируют когнитивный фокус и память. Эти вещества являются необходимым топливом мозга и отсутствие завтрака затормаживают работу большинства его когнитивных функций. Таким образом, постоянное отсутствие утреннего перекуса приводит к ухудшению работы не только мышц, которым банально не хватает энергии, но и мозговых структур. Человек ежеутренне оказывается слабым, усталым и малоспособным к интеллектуальной деятельности.

Начинаем утро правильно: общие советы

Начинайте своё утро с одного-двух стаканов воды, гигиенических процедур и лёгкой разминки, а после этого отправляйтесь на кухню. Практика показывает, что белково-жировые варианты наиболее сытные. Поэтому давайте разберём состав таких завтраков на примере.

Итак, общие правила:

1. Выбирайте только качественные продукты – внимательно смотрите на сроки годности и обязательно читайте составы.
2. Добавляйте к своим завтракам различные суперфуды – орехи, кунжут, ягоды и семена.
3. Если используете сливочное масло, то исключительно 82,5% жирности, а если хотите что-то пожарить, используйте только рафинированные варианты.
4. На вашей тарелке всегда должны присутствовать овощи, фрукты, зелень и ягоды.

Прокомментирую отдельно последний пункт – клетчатка является пищей для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. И чем разнообразнее их состав, тем лучше это отражается на иммунитете. Здоровый кишечник = здоровый человек, поэтому всегда занимайте половину своей тарелки овощами, зеленью, фруктами и ягодами. Норма потребления клетчатки взрослым человеком начинается от 25 граммов в день.

Рекомендую планировать свой рацион на неделю вперёд и обязательно составлять список продуктов перед походом в магазин.

Сядьте и выпишите по 10 видов любимых овощей, фруктов и зелени. Далее пройдитесь по всем остальным категориям продуктов – от круп и молочки до мяса и рыбы. С таким списком будет легче ориентироваться в магазине и экономить время, которое вы тратите на совершение покупок.

Случай из практики: как завтрак повлиял на качество жизни

Расскажу про один случай из моей практики: ко мне обратилась девушка с жалобами на отсутствие аппетита по утрам, повышенную утомляемость, нехватку сил на спорт и прочую активность.

Мы приступили к разбору её образа жизни и вот что было выявлено:

• Девушка очень давно не сдавала анализы.
• Режим сна и бодрствования был полностью сбит.
• Ужин приходился на последний час перед сном и включал в себя промышленные сладости или чипсы.
• Ранние подъёмы были истинной мукой.
• В рационе была в основном покупная еда.
• Моя подопечная проходила максимум 5000 шагов в день.
• Культура приёмов пищи отсутствовала, процветало «кусочничество».

После того, как моя подопечная сдала анализы – мы начали корректировать уровень витамина Д и железа в крови. Девушка начала готовить простую еду – сочетать крупы с постными видами мяса и рыбы, запекать овощи и делать свежие салаты.

После того, как мы начали планировать рацион и питаться в определённом режиме – организм откликнулся и моя подопечная начала просыпаться с чувством лёгкого голода! А так как все продукты для завтрака были подготовлены – сделать его не составляло труда.

После месяца работы я отпустила девушку, которая похудела на 2 килограмма, начала готовить для себя вкусную еду и питаться трижды в день, наладила режим сна и получала истинное удовольствие от полноценных завтраков. Такой режим положительно сказался и на общем самочувствии – появились силы на тренировки и ушла дневная сонливость.

Да, я считаю, что отлаженный режим питания, в том числе присутствие в нём правильных завтраков, играет важнейшую роль в общем самочувствии человека. Не забывайте контролировать показатели своего здоровья и делайте чекапы раз в год! Добавьте к этому ежедневную двигательную активность, которая вам по душе, наладьте режим сна и наслаждайтесь хорошим настроением и крепким здоровьем.

Являются ли люди, которые завтракают, более здоровыми?

Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто чаще завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.

И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например, часто курят и пьют. Они также склонны к рациону с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем те, кто обычно завтракает.

Эти результаты показывают, что привычки образа жизни могут влиять на общее состояние здоровья тех, кто завтракает и не завтракает.

Почему важно завтракать?

Позавтракав сбалансированной пищей, вы не будете сильно голодны в обеденное время, а это значит вы скорее всего на обед решите поесть здоровую пищу и избежите переедания во второй половине дня.

С другой стороны, урчание в животе может убить ваше самообладание. Даже если вы не голодны по утрам, специалисты рекомендуют поесть что-то перед обедом, чтобы вы не испытывали сильное желание поесть позже в течение дня. Не обязательно съесть что-то сразу после пробуждения, можно это сделать в течение двух часов после того, как вы проснулись.

Вместо твёрдой пищи, можете выпить смузи, или съесть банан.

День начатый со сбалансированной пищи, может положительно сказаться на вашей диете. Завтрак позволит вам сделать более здоровый выбор в еде в течение дня.

Но если вы ищете быстрое решение для ускорения обмена веществ, завтрак может быть не лучшим решением. Одни исследования говорят, что завтра стимулирует метаболизм, но другие говорят, что это не так или, по крайней мере, не значительно.

На самом деле, физические упражнения — это единственное, что постоянно повышает метаболизм, говорят специалисты.